免疫力：笑顔で運動しアップ　激しさ増すと逆効果／楽しさ感じ、続けてこそ

　春が近づき、そろそろ体を動かし始めようと思っている人も多いだろう。適度な運動は免疫力を高め、感染症やがんなどにかかるリスクを減らす。しかし、激しく無理に体を動かすと逆に免疫力を低下させてしまう。健康を維持するためには、どのような運動が効果的なのだろうか。【藤野基文】

　免疫は体内に微生物が侵入したり、がん細胞が生じた時にそれらを排除する体の防御の仕組みだ。白血球と総称されるさまざまな細胞が免疫にかかわる。

　中でも運動に最も反応するのが血液中を動き回って「敵」を攻撃するナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）だ。ＮＫ細胞は運動を行うと活性化すると共に細胞数が増えるが、運動をやめると低下する。

　明治大の鈴井正敏教授（運動免疫学）によると、運動が適度であれば安静時の値と同程度まで戻るが、激しい運動の場合は活性は適度な運動時よりも大きく上昇し、運動後は数時間～２４時間ほど安静時より低い状態が続く。１週間以上、元に戻らない場合もあるという。

　また、早稲田大の鈴木克彦准教授（運動免疫学）によると、激しい運動で体にストレスが加わると、それに対抗するために血糖値や心拍数を上げるストレスホルモンが血液中に放出される。これには免疫を抑制する作用があるという。

　実際、マラソンやトライアスロンのような過酷で持久力を必要とする競技の選手は、競技終了後２週間で、その５０～７０％にかぜの症状が見られるという。

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　運動による免疫力低下防止にはアミノ酸のシスチンとテアニンを摂取すると効果があることが確認されている。味の素（本社・東京都中央区）の栗原重一研究員と東京大の共同研究チームが発見し、０９年の米国スポーツ医学会などで発表した。

　栗原研究員によると、アミノ酸から合成されるグルタチオンに免疫力を上げる効果があり、シスチンとテアニンを同時に摂取すると体内でのグルタチオンの合成量が上がる。

　免疫抑制を防ぐ効果は、東京大のボディービル選手１５人（平均２３歳）を調査した。１４日間、夕食後に１回、８人にはシスチンとテアニンを摂取させ、７人には疑似食品を与えて比較。２週間のトレーニングの後、血液中のＮＫ細胞活性を比べた。シスチンとテアニンを取っていない７人は２週間前よりも活性が平均６９・２％に下がっていたが、取っていた８人は、平均１０１・７％とほとんど変化がなかった。

　これらのアミノ酸はスポーツ選手だけでなく、一般の人が摂取するとインフルエンザにかかりにくくなることも分かっている。また、免疫力が低下した手術後の患者の回復を早めることも確認されており、医療現場でも使われ始めている。

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　ただし、サプリメントはあくまでも補助的なもの。適切な運動を行うことが最も重要だ。鈴井教授も鈴木准教授も「ニコニコペース」を推奨する。

　１分間に１２０～１３０回の心拍数で行うジョギングやウオーキングなどの有酸素性運動が良いといわれているが、体への負担は個人差がある。目安としては「ハアハア」「ゼーゼー」と息切れするような運動は避け、文字通り笑顔でできる状態が効果的という。

　鈴井教授は「楽しみながら運動することも大切」と話す。楽しさや気持ちよさを感じると、βエンドルフィンというホルモンが脳下垂体から分泌される。βエンドルフィンはＮＫ細胞と結合し、活性を高めるという。

　さらに、運動は継続することが大切だ。運動を続けていると体が適応し、運動後に免疫力が急激に下がるような変動を起こしにくくなる。また、運動の習慣がある人は安静時のＮＫ細胞活性が標準より高いことも知られている。鈴木准教授は「普段から体を動かしていない人は急に激しい運動をすべきでない。ラジオ体操や散歩など軽い運動から始め徐々に運動量を増していくことが大切」と助言する。

［あおぞら整骨院］

健康を考えるなら

適度に続けて運動する、にこやかに、

外での軽い運動の継続は、

一番の健康法

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治してるのはあくまでも自分の体、だから、あきらめない、不安を抱えない（不安を持っても抱えない）、元気な心（脳）が

身体を治す

急性の痛み（捻挫、打撲、骨折、脱臼、挫傷）は、適切な治療を受け、休む。回復後、徐々に動かしていく。必要以上の固定や休み過ぎは逆効果。

慢性の痛みは、適度に動かす事で、血行を良くし、痛みの物質を排除させる。長く同じ姿勢で座っているとか、寝ているとかは逆効果。

大丈夫、筋骨格系の痛みの殆どは治る。